Em qualquer idade e etapa da vida é importante andar bem “vitaminado”, mas é na adolescência que esta necessidade se torna mais premente. De facto, as vitaminas e os minerais realizam no organismo funções de extrema relevância, sobretudo nesta fase de desenvolvimento.

A vitamina A coadjuva o crescimento das células, a reprodução e a integridade do sistema imunológico. Encontra-se presente em vegetais de côr amarelo-alaranjada: cenoura, abóbora, manga, papaia, …; vegetais verde-escuros: couves, espinafres; fígado; manteiga; leite integral e gema de ovo.

A vitamina B1, também conhecida como tiamina, está no arroz integral, no feijão, nos frutos do mar e nos grãos integrais. Já a B2, ou riboflavina, tem como fontes alimentares o leite, o queijo, os iogurtes, os vegetais verdes com folhas, as frutas, os cereais e as carnes. A niacina, por seu lado, advém de carnes magras, peixes e ovos. Todas elas são precisas para o metabolismo energético.

A vitamina C ajuda a regular o organismo e é sua aliada na luta contra infecções. Os mananciais, por excelência, deste escudo são os citrinos (laranja, limão, toranja, …), o caju, a goiaba, o abacaxi, a couve, os espinafres e os tomates.

A vitamina D colabora com o cálcio no crescimento esquelético e é proporcionada pelo leite integral, a manteiga, o fígado, a gema de ovo e por peixes gordos.

O cálcio é responsável pela formação de ossos e dentes fortes, contribuindo também para a contracção muscular. É fornecido pelos lacticínios, brócolos, feijão, peixe e nozes.

O ferro, por seu turno, é um mineral que desempenha o papel de transportador de oxigénio para os tecidos, o que no caso dos adolescentes representa um esforço suplementar, visto existir maior precisão. E, se nos homens diz respeito à construção da massa muscular, nas mulheres está mais relacionado com a perda de sangue nos ciclos menstruais. O ferro auxilia a capacidade de trabalho, a resistência ao cansaço e o rendimento escolar. As iscas, de que normalmente os mais novos não gostam, as carnes vermelhas, a gema de ovo, as folhas mais escuras das couves e o feijão, contêm elevados índices deste mineral.

Há, contudo uma ressalva que interessa referir: o organismo tem mais facilidade em absorver o ferro de origem animal do que o de origem vegetal. É indispensável que o ferro faça parte da alimentação. Nas raparigas, ele ajuda a repor os níveis de sangue perdidos com a menstruação; nos rapazes, reduz o volume sanguíneo necessário para a formação muscular.

O zinco, incorporado em produtos integrais, farelo e germe de trigo, frutos do mar e carnes, subsidia o processo de maturação sexual.

Como se pode verificar, encetar uma amizade com as vitaminas e os minerais só traz vantagens!