Aprenda a Dormir Melhor
Categoria: Saúde
Comentários: 1
A insónia é designada pela privação de sono involuntário.
As principais causas da insónia estão relacionadas com o estilo de vida, os hábitos errados de sono, a ansiedade e o stress. Mas também, as preocupações subjacentes à crise económica e financeira que o país atravessa, estão a aumentar os casos de insónia.
A solução para a insónia pode estar em mudanças na rotina diária, como a seguir se menciona:
- Cada pessoa tem uma hora biológica para dormir e esta deve ser respeitada. Esta hora depende do ritmo circadiano. Sendo assim, deve deitar-se apenas quando tiver sono.
- Reduza a luminosidade em casa para induzir o sono e prefira ter um candeeiro com uma luminosidade menor. Pois uma luminosidade intensa pode atrasar o sono porque impede a libertação de melatonina.
- Se estiver na cama há mais de meia hora sem conseguir dormecer, o melhor é levantar-se e ir ler um livro ou ouvir música. Ao ficar na cama vai fazer pressão para adormecer e a ansiedade é um alerta fisiológico que não deixa entrar o sono. Não deve ficar no sofá à espera de ter sono, mas sim fazer algo para se entreter.
- Ao anoitecer deve "desacelerar" o ritmo, desligando o computador e dar preferência às atividades relaxantes como ler ou ouvir música.
- No quarto desligue o telemóvel ou mantenha-o no silêncio, de modo a que não envie sinais que possam interromper o sono. E escolha um relógio não luminoso e silencioso. Isto porque, se ao longo da noite despertar, a capacidade para voltar a adormecer é menor.
- Pouco tempo antes de ir para a cama coma um iogurte, ou um copo de leite ou um chá de camomila. Se adormecer com fome vai estimular determinadas substâncias que favorecem a fragmentação do sono.
- O ideal é ter um ambiente fresco no quarto, pois para o organismo libertar melatonina é preciso que a temperatura corporal baixe.
- Deve praticar exercício físico durante o dia por forma a recuperar do esforço físico antes de adormecer.
O exercício físico acelera o metabolismo e aumenta a temperatura corporal, por isso não é aconselhável que faça exercício físico ao início da noite.
- Faça uma sesta de 20 minutos porque as sestas prolongadas desregulam o ciclo circadiano e prejudicam o sono à noite. As sestas são benéficas e podem ajudar a recuperar as horas de sono perdidas durante a noite.
As principais causas da insónia estão relacionadas com o estilo de vida, os hábitos errados de sono, a ansiedade e o stress. Mas também, as preocupações subjacentes à crise económica e financeira que o país atravessa, estão a aumentar os casos de insónia.
A solução para a insónia pode estar em mudanças na rotina diária, como a seguir se menciona:
- Cada pessoa tem uma hora biológica para dormir e esta deve ser respeitada. Esta hora depende do ritmo circadiano. Sendo assim, deve deitar-se apenas quando tiver sono.
- Reduza a luminosidade em casa para induzir o sono e prefira ter um candeeiro com uma luminosidade menor. Pois uma luminosidade intensa pode atrasar o sono porque impede a libertação de melatonina.
- Se estiver na cama há mais de meia hora sem conseguir dormecer, o melhor é levantar-se e ir ler um livro ou ouvir música. Ao ficar na cama vai fazer pressão para adormecer e a ansiedade é um alerta fisiológico que não deixa entrar o sono. Não deve ficar no sofá à espera de ter sono, mas sim fazer algo para se entreter.
- Ao anoitecer deve "desacelerar" o ritmo, desligando o computador e dar preferência às atividades relaxantes como ler ou ouvir música.
- No quarto desligue o telemóvel ou mantenha-o no silêncio, de modo a que não envie sinais que possam interromper o sono. E escolha um relógio não luminoso e silencioso. Isto porque, se ao longo da noite despertar, a capacidade para voltar a adormecer é menor.
- Pouco tempo antes de ir para a cama coma um iogurte, ou um copo de leite ou um chá de camomila. Se adormecer com fome vai estimular determinadas substâncias que favorecem a fragmentação do sono.
- O ideal é ter um ambiente fresco no quarto, pois para o organismo libertar melatonina é preciso que a temperatura corporal baixe.
- Deve praticar exercício físico durante o dia por forma a recuperar do esforço físico antes de adormecer.
O exercício físico acelera o metabolismo e aumenta a temperatura corporal, por isso não é aconselhável que faça exercício físico ao início da noite.
- Faça uma sesta de 20 minutos porque as sestas prolongadas desregulam o ciclo circadiano e prejudicam o sono à noite. As sestas são benéficas e podem ajudar a recuperar as horas de sono perdidas durante a noite.
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Comentários ( 1 ) recentes
Isabel
15-01-2013 às 12:41:28Gostei
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